【筋トレ前後、朝や寝る前でも】いつでもできる最適な１２分間の全身ストレッチ

1　首を回すストレッチ

あぐらをかいて背筋を伸ばして肩の力を抜きましょう。
ゆっくり呼吸をしながら頭を回していき、大きく頭で円を描くように意識して左右どちらもやりましょう。

2　首を伸ばすストレッチ

こめかみに手を置いて息を吐きながら腕の重さで首を伸ばします。逆の空いている手を斜め後ろにもっていくと更に首の後ろがよく伸びます。

逆側も1セット。

3　肩のストレッチ

両肩に手を置いて肘で円を描くように大きく回していきましょう。肩甲骨から背中全体を意識して動かしましょう。
肩こり解消にも効果的です。

逆回しもやりましょうね。

4　腕を交差させるストレッチ

肩甲骨と背中周りのストレッチです。
一度両手で自分を抱きしめるようにして腕を絡ませる。
肘同士をかみ合わせ顔の前で手を合わせます。肘はなるべく下げずに直角になるように。
難しい時は肩を抱くだけでも大丈夫！

逆に組んでもう一度！

5 　上半身をねじるストレッチ

膝を立てて体を横にねじりましょう。
肘を膝にひっかけて伸ばすイメージで！
この時、左右のお尻が床から離れないように注意しましょう！
背中は丸まらず胸を開いていきます。

反対も同様にやりましょう。

6　背中のストレッチ

反り腰や腰痛に効果的なストレッチです。
肩の下に手を置いて四つん這いになり、おしりの下に膝が来るように意識しましょう。
息を吐きながらおへそを見るようにお腹を丸め、吸いながらお腹を伸ばすように！
両手でしっかり床をおさえて繰り返します。

7　猫の伸びのストレッチ

背中や肩こりに効果的なストレッチです。
両手を前に伸ばして息を吐きながら胸を床につけるイメージで、足の甲は床から離さないようにしましょう。
お尻を天井に突き上げ、背中を伸ばします。
余裕があればアゴを床に着けるとより背中がよく伸びます。難しい場合はおでこを床に着けるようにしましょう。

8　ふくらはぎのストレッチ

体全体で大きな三角形を作るイメージで足踏みをしましょう！
両手で床をしっかり押さえて、手から腰までが一直線になるように意識して、かかとを左右交互に床から上げ下げしましょう。

9　対側を伸ばすポーズ

脇腹全体を伸ばすことを意識していきましょう。
膝立ちになってなって体の真横に足を延ばします。伸ばしている足の裏で床をしっかり押さえて踏ん張り、身体を横に倒します。
胸を開いて指先を遠くに伸ばすイメージです。
背中が丸まらないように、息が止まらないように。

反対側も同様にやりましょう。

10　前もものストレッチ

脚痩せにも効果的です。
太ももを八の字に開いて、膝の間にこぶし1つ入るぐらいに開きます。前腿全体と足首が伸びていることを意識しましょう。
手を少し後ろにもっていくとさらに太ももが伸びます。
足の指がつらい時は正座の様にしても大丈夫です。

11　足の付け根を伸ばすストレッチ

片足を前に出して体の真後ろにもう片方を伸ばし
前に出している足は内股などにならないように！
足の裏に均等に体重をかけ、逆足の伸びている方の足の甲で軽く床を押さえる意識です。

反対も同様にやりましょう。

12　寝た状態での体をねじるストレッチ

腰痛予防やクビレ作りにも効果的。
仰向けに横になって腕は肩の高さに伸ばして下さい。
膝をゆっくり倒して腰をねじります。その時両肩が浮かないようにしましょう。

反対も同様にやりましょう。

13　全身の血のめぐりをよくする運動

両手、両足を上げてばたつかせましょう。
かかとで太ももの裏を刺激するとなお効果的です。