「よく腰が痛くなる…」
「お腹がぽっこり出ている…」
このようなお悩みはないですか？
その原因は反り腰かもしれません！
反り腰になると背面の筋肉が緊張し、逆にお腹側の筋肉が緩みやすくなります。
そうすると腹圧(体の中心部を支える力)が弱くなりぽっこりお腹になってしまいます。
もっとひどくなると内臓が下垂して、深刻なぽっこりお腹になってしまいます。
反り腰でよく起きる症状とは？原因と治し方を解説します！！
つまり反り腰は腰痛だけでなくぽっこりお腹の原因になります。
さらに反り腰は、
腹筋の筋トレをしようとしても腰痛でなかなか出来ない→腹筋が弱いまま→反り腰が悪化
というように、悪循環になりがちです。
かくゆう筆者も思いっきり反り腰です。
今回はそんな筆者が普段参考にさせてもらっている反り腰対策のストレッチYouTube動画をご紹介します。
実際に筆者もこの動画を何度も見ながら毎日実践しています。
やった初日から効果が実感でき、続ければ反り腰も解消していきます。
こんな人におすすめ
- 反り腰を解消したい人
- ぽっこりお腹が気になる人
- 腰痛がある人
【痩せない原因の反り腰】をしっかり解消するストレッチ
ストレッチ系のユーチューバーとして有名なオガトレさん。
様々なストレッチ系動画をあげていますが、その中でも代表的な動画となっているのがこちらの
【痩せない原因の反り腰】をしっかり解消するストレッチ
なんと現在（2021年7月時点）で再生回数は約600万回です！
YouTubeで「反り腰」と検索しても、一番上に出てくるぐらい反り腰解消ストレッチの動画といえばこれ！
まさに反り腰解消の代表的なストレッチ動画です。
まずは反り腰チェック
まずは反り腰チェック
あおむけになりひざを立てて腰の下に手のひらを入れましょう。
手を抜こうとしてもなかなか抜けない
→腰が正常の位置
こぶしが入る・手のひらが余裕で入る
→腰が反っている
手のひらが余裕でスッと入る人は、反り腰になっているので、反り腰を解消していきましょう！
反り腰をしっかり解消するストレッチのやり方
①腰丸め（腹横筋スイッチon）（30秒）
まずはあおむけになりひざを立てます。手のひらを腰と床の間に入れて、腰で手を潰します。
そのまま30秒キープ。
反ってる腰を丸める練習です。お腹を凹ませるとさらに腰が丸まります。
②腰丸めブリッジ（30秒）
そのまま腰で手を潰したままお尻を上げます。
※腰と手が離れないように
そのまま30秒キープ。
お尻をあげるとさらに腰が丸くなります。恥骨を上にあげるイメージです。
③腰丸め（正座）（30秒）
四つん這いになり、手を引きながらお尻を足に近づけて正座のようになります。お尻と足はくっつけたまま頭を下げていく。
そのまま30秒キープ。
お尻と足が離れないように頭をつけましょう。
④腰丸め（四つん這い）（30秒）
四つん這いになり、少し腰を丸める。
そこからさらに腰を丸めていきます。おへそをのぞき込む感じで。
始めの体勢に戻します。
これを30秒繰り返します。
おへそをしっかりのぞき込むと丸めやすくなります。
お腹を凹ませるようにするとさらに丸まります。
⑤腰丸め（パピーポジション）（30秒）
両ひじをついて足を伸ばします。
下っ腹（恥骨）を床につけたまま、おへそをのぞき込みながら腰を丸めます。この時お尻が浮かないように注意です。
始めの体勢に戻します。
これを30秒繰り返します。
戻す時も腰を反りすぎないように注意。
⑥大腿直筋ストレッチ（片側×2）（30秒）
足を伸ばして座り、左手を斜め後ろにつき、右のお尻を浮かして右のひざをたたんで曲げます。足をお尻に近づけましょう。
浮いていたお尻を床に近づけます。
そのまま30秒キープ。
腰を反らないようにお尻の位置や上半身の倒し具合を調整しましょう。
逆もやりましょう。
⑦大腿直筋ストレッチ（両側）（30秒）
今度は正座になり、お腹を凹ませて腰を丸めながら上半身を後ろに倒していき、両手を後ろにつきます。
ももの前が伸びたところで30秒キープ。
ひざが浮かないように注意して、腰を反らないようにします。
⑧大腿直筋ストレッチ（ひざ立ち）（30秒）
右足を前に出して（遠くに出しすぎない）、ひざの上に手をおいたら腰を少し丸めようとしてください。腰を丸めにくい姿勢なので意識するだけでもOK。
そのまま体重を前にかけて30秒キープ。
お腹の前が伸びて腸腰筋と大腿直筋が伸びるので反り腰にとっては効果的です。
逆もやりましょう。
⑨腰丸め（3回）
体育座りで前ならえをしましょう。
腰を丸めながら、腰から床につけて後ろにゆっくり倒れていきます。
腰が床から離れないように頭までつけます。
これを3回繰り返しましょう。
腰を丸めたまま後ろに倒れるのがポイントです。
倒れる時に少しスピードアップしてもOKですが、なるべく同じスピードでゆっくり腰から床につけて背中、頭と床につけていきましょう。
Finish
各画像をクリックするとその部分の動画に飛びます
【おまけ】反り腰チェック
ストレッチが終わったら、最初にチェックした反り腰チェックをしてみましょう！
最初より手が入りにくくなったのでは？
腰と床の隙間が狭くなっているのを実感できると思います。
反り腰をしっかり解消するストレッチのポイントやコツ
このストレッチ自体はそんなに難しいわけではないですが、反り腰がひどい人や始めの方は体勢をキープするのが辛くなる場合もあります。
そんな時は自分の倒せる範囲の体勢や曲げれる範囲の体勢など、 無理をせずに行いましょう。
何よりも大事なことは、腰を反らないように意識して行いましょう。
腰を反らないようにするのが難しい場合は、お腹を凹ませるようにやると腰が反らずに丸まった姿勢になります。
この 反り腰をしっかり解消するストレッチを実際に続けてみて
反り腰がひどい筆者が反り腰をどうにか解消したくて辿り着いたのがこの動画でした。
それからは習慣的にこの反り腰解消ストレッチを続けています。
なぜなら効果があるからです！
反り腰が気になる人は、毎晩お風呂上がりにまずは２週間続けてみてください。
きっと効果が見えてきます。
筆者はこの動画を知り1回やってみただけでも、反り腰チェックで腰と床の隙間が狭くなっているのを実感できました！
反り腰を治してその腰痛、ぽっこりお腹を解消しましょう！
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