筋トレをするのにわざわざジムに行くのは面倒。
そんな方に筆者が普段から視聴させて頂いている筋トレ動画をご紹介します。
今回は初級編基礎的なところからしっかり鍛えられるものです。
時間も10分とかなり短く習慣化させれば効果がしっかりと実感できます。
こんな人におすすめ
- 筋トレはしたいけど外に出たくない
- ジムに行っている暇がない
- 筋トレはしたいけどきついことはしたくない
自宅で出来る10分全身トータルトレーニング（初級）
パーソナルトレーナー・フィットネス動画クリエイターである鈴木達也さん。
PRIDE BODYプロデューサーであり器具を使用しないスタイルの『自宅で出来る筋トレ』をYouTubeで発信されています。
YouTubeチャンネル登録者数約18万人。
2018年北区オープン・メンズフィジーク優勝。
この方かなりすごい方ですね!
器具を使わない筋トレを専門としているようなので、誰でもどこでも真似出来るのがいいですね。
自宅で出来る10分全身トータルトレーニングのやり方
1. 両手を挙げながらスクワット×20回
足は腰幅に開いてやるのがコツです
2. 片足バランス左右10秒ずつ
左手で右ひざを持ったままキープ×１０秒
後ろで左手で右足首を持ったままキープ×１０秒
反対手足でもう１セット
３. 両手を挙げてスクワット×２０回（2セット目）
今度は足を肩幅に開くことがコツです。
４. 膝附腕立て伏せ×１０回
手は肩幅より少し広く取り手を置くのは少し前にしましょう。
前に飛び込むようにやってみましょう。
５. 体幹バランス左右アップ×１０秒
右手＆左足アップ×10秒。
左右逆にしうて、左手×右足アップ×10秒。
手は肩幅方に開き肩の垂直下に手を置くように。
６. 体幹バランス ヒジ＆ヒザ引きつけ×１０秒
右ヒジ＆左ヒザ引きつけ×10秒。
左右逆にしうて、左ヒジ×右ヒザ引きつけ×10秒。
ひきつけるときは自分のおへそあたりでぶつかるように意識してみましょう。
７. 膝附腕立て伏せ×１０回（2セット目）
手は肩幅より少し広く取り手を置くのは少し前にしましょう。
※胸を深く沈めるイメージ
8. 腹筋×１０回
仰向けになって膝を立て手を太ももにおいてひざのてっぺんに上るイメージで上体を起こしていきましょう。
９. 両ひざのひきつけ×１０回
手は床につけて腰がぶれないように手は床につけて腰がぶれないように下半身を引き付ける。
１０. コンビネーション×１０回
上の８，９二つを一緒にやってみよう４拍子でやるとやり易いです。
１１. 足上げ左右交互それぞれ10回
はじめは両膝を90度にして右足を４５度に伸ばしながら床ぎりぎりの位置までゆっくり降ろし、同じ軌道を通って戻すを左右交互に10回繰り返す。
１２. プランク×２０秒
肩の下にひじがあるように体を一直線お尻が上がらないようにしましょう。
この全身トータルトレーニングについて
このトレーニングは基礎中の基礎です。
この筋トレである程度基礎筋力がついたら今後更新する中級などにもチャレンジしてみましょう！
トレーニングはどこの筋肉を鍛えているかをしっかりイメージするのが大切です。
たとえば腹筋であれば腹筋の上下どちらを鍛えたいかによっても意識する箇所が異なります。
意識が出来るようになればおのずと効果も大きくなります！
このトレーニングを実際にやってみて
このトレーニングを実際にやってみて思ったのは、自分がどれだけ普段運動をしていないかでした。
これは初級基礎とはいえ、全身の筋肉をしっかりとトレーニングできるので翌日には全身筋肉痛でした。
たった１０分なめていました・・
初めは書いてある回数もできませんでした(笑)
ここまで筋力が落ちていることに筆者驚愕！
筆者は基本的に在宅ワークなのでこのトレーニングはとてもありがたかったです！
実際に１か月ほどやってみると目に見えて効果が出てきました！！
習慣にしてしまえばあとはこっちのものです。
みなさんも２４時間のうち１０分頑張ってみましょう！！
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